Dolor lumbar y ciática

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Dolor lumbar y ciática: el yoga te puede ayudar

El dolor lumbar y la ciática es desafortunadamente una molestia que todos hemos podido experimentar en alguna ocasión. Si bien ambas dolencias pueden tener causas diferentes, las molestias se localizan comúnmente en la zona baja de la espalda, glúteos y piernas. Para poder conseguir un alivio de la zona dolorida tenemos que tratar no sólo de estirar la zona afectada, sino también fortalecer la columna y trabajar en toda la musculatura de las piernas.

La ciática es una molestia bastante extendida que tiene dos posibles orígenes. Por un lado, puede ser por la presencia de una hernia de disco lumbar que presiona el nervio ciático. Como consecuencia se percibe dolor lumbar, hormigueo o debilidad en una o ambas piernas. Se trata de una patología que debe ser tratada por un médico especialista que puede aconsejar reposo, tratamiento de una técnica manual, ciertos ejercicios etc. Es una patología más grave que el dolor ciático, por lo que es importante que antes de realizar cualquier práctica física consultes antes con tu médico.

Por otro lado, la gran mayoría de dolor ciático tiene su origen en uno de los músculos rotadores de la cadera: el piriformis o el músculo piramidal. El nervio ciático se enerva en el músculo piramidal y si este ejerce presión, empuja al nervio hacia los tendones generando dolor.

El yoga puede ayudarte a aliviar el dolor lumbar o ciático mediante ciertas posturas que faciliten el fortalecimiento de los músculos lumbares y el estiramiento y la descongestión del músculo piramidal y la musculatura de las piernas.

Siempre vamos a tratar de realizar una práctica suave, que vaya progresando a posturas que te permitan fortalecer y alargar la zona baja de la espalda, sobre todo si el dolor tiene su origen por una hernia de disco. Si el dolor viene causado por la presión del piramidal, trataremos de escoger posturas que estiren y relajen este músculo.

 

Estas son algunas posturas y prácticas que servir para aliviar el dolor y no evitar recaídas futuras.

 

  1. La postura del puente

Como ya comentábamos, fortalecer la espalda y más concretamente la zona baja lumbar ayuda a mantener la salud de los discos vertebrales. La pérdida de forma y debilidad de los discos vertebrales provoca molestias y en el peor de los casos puede derivar en hernias de disco. 

El puente es una postura excelente para fortalecer toda la musculatura de la columna y en especial la zona lumbar. La musculatura de la columna, se fortalece al elevar la pelvis hacia arriba y sostener la  postura durante varios segundos. Lo importante es que eleves la pelvis hasta una posición cómoda y que puedas mantener la postura en el tiempo.

También puedes hacer esta postura como un ejercicio dinámico. Al tomar aire, eleva la pelvis con suavidad y lentamente. Al soltar el aire baja la columna vértebra a vértebra, apoyando la espalda en el suelo. De esta manera no sólo fortaleces la espalda sino que también relajas al mismo tiempo la tensión lumbar al apoyar la columna al suelo.

 
  1. Estiramiento del músculo piramidal

Estirar el músculo piramidal traerá alivio al dolor en la zona baja de la columna y el glúteo. El estiramiento de este músculo se debe hacer de forma progresiva y suave para evitar un alargamiento que pueda producir mayor dolor. En yoga existen varias posturas que implican el estiramiento del piramidal, pero hoy en concreto te voy a proponer dos: las torsiones y la postura de la paloma.

Las torsiones de la columna proporcionan un estiramiento suave del piramidal. A medida que encuentres comodidad en la postura puedes ir aumentando la intensidad de la torsión, profundizando en el giro. Si realizas la torsión sentado, cocola una manta debajo de los glúteos al realizar la torsión y mantén la postura un mínimo de 30 segundos con una respiración lenta y profunda.

La postura de la paloma es una postura excelente para trabajar la musculatura de la cadera. Si todavía tu flexibilidad no te permite realizarla con las piernas en el suelo, puedes realizarla en altura. Escoge un soporte que quede a la altura de tu cadera, puede ser una silla o una mesa por ejemplo. Dobla la rodilla y coloca la pantorrilla sobre el soporte. La otra pierna permanece estirada y activa con el pie empujando el suelo.

 

  1. Estiramiento de los isquiotibiales

Los isquiotibiales son un grupo de músculos que cubren la parte posterior del muslo. Son músculos que se insertan en la pelvis y tiran de la cadera hacia abajo. Estirar este grupo muscular evita que la zona lumbar se curve en exceso y que las vértebras sufran una flexión forzada generando dolores lumbares.

Lo más importante a tener en cuenta a la hora de estirar los isquiotibiales es evitar irritar el nervio ciático. La postura del perro mirando hacia abajo te ayudará a estirar los isquiotibiales de forma segura. Para ello, comienza practicando la postura con las rodillas ligeramente flexionadas. Una vez encuentres comodidad, puedes ir estirando las rodillas siempre y cuando la pelvis siga apuntando hacia arriba y la zona lumbar no se curve en exceso.

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